Como controlar emoções intensas: o que fazer na hora e depois

Raiva, medo, tristeza e ansiedade existem por uma razão: avisam que algo importante está em jogo. A raiva aponta para um limite ultrapassado, o medo para um risco, a tristeza para uma perda. O problema aparece quando a emoção chega forte demais, rápido demais ou dura tempo demais, e passa a decidir por você.

Na psicologia, o nome disso é regulação emocional: a capacidade de influenciar quais emoções sentimos, quando e como as expressamos. Regular não é engolir. Pesquisas mostram que suprimir emoções (fingir que nada aconteceu, segurar tudo) costuma sair caro: a emoção continua no corpo e tende a voltar maior. Se você se reconhece aqui, leia como saber se estou reprimindo emoções.

Quando a emoção está no pico, a parte do cérebro que pondera e planeja fica em segundo plano. Por isso, argumentar consigo mesmo raramente funciona nesse momento. O primeiro passo é agir no corpo.

Pare antes de agir

Se puder, crie uma pausa: 'preciso de dez minutos e já volto para conversar'. Sair da situação não é fugir, é evitar dizer algo que você não diria com a cabeça fria.

Use o corpo para acalmar o corpo (TIPP)

A terapia comportamental dialética (DBT), criada para pessoas com emoções muito intensas, ensina um conjunto de técnicas chamado TIPP:

• Temperatura: água fria no rosto ou uma compressa gelada por alguns segundos ajuda a reduzir a frequência cardíaca. Quem tem problema cardíaco deve consultar um médico antes;
• Intensidade: 10 a 15 minutos de exercício intenso, como subir escadas, correr ou fazer polichinelos, gastam a energia da emoção;
• Respiração ritmada: expirar mais devagar do que inspira, por exemplo inspirar em 4 tempos e soltar em 6;
• Relaxamento muscular: contrair um grupo de músculos por 5 segundos e soltar, percorrendo o corpo.

Essas técnicas funcionam melhor quando são treinadas nos dias calmos, para que estejam à mão na hora difícil.

Dê nome ao que sente

Dizer para si mesmo 'estou com muita raiva' ou 'estou com medo de ser rejeitado' parece pouco, mas ajuda a criar distância da emoção. Quanto mais preciso o nome, melhor: frustração, humilhação e ciúme são raivas diferentes.

Descubra seus gatilhos

Anote por alguns dias: o que aconteceu, o que você sentiu (de 0 a 10), o que pensou e o que fez. Padrões aparecem rápido: certas pessoas, certos horários, certos temas. O diário emocional do site ajuda nisso.

Cuide das vulnerabilidades

Sono ruim, fome, álcool, dor e sobrecarga deixam qualquer pessoa com o 'pavio' mais curto. Muitas explosões têm menos a ver com o motivo do momento e mais com o tanque já estar vazio.

Olhe para a situação de outro ângulo

Depois que a emoção baixa, pergunte: existe outra explicação para o que aconteceu? O que eu diria a um amigo nessa situação? Essa mudança de leitura, chamada de reavaliação, é uma das estratégias de regulação mais estudadas e costuma reduzir a intensidade das próximas vezes.

Aprenda a comunicar sem explodir

Fale do que você sentiu e do que precisa, e não de quem o outro é: 'fiquei magoado quando você me interrompeu na frente de todos, preciso que isso não se repita' funciona melhor do que 'você sempre me humilha'. Mais ideias em técnicas de regulação emocional que funcionam.

Todo mundo perde o controle de vez em quando. Vale buscar um psicólogo se:

• as emoções intensas acontecem com frequência e estão prejudicando relações, trabalho ou estudos;
• você sente que vai de 0 a 100 muito rápido e demora muito a voltar;
• há episódios de agressividade, de quebrar coisas ou de colocar você ou outras pessoas em risco;
• o humor oscila muito por dias ou semanas, com fases de euforia ou irritação seguidas de fases de tristeza;
• você usa álcool, comida ou compras para lidar com o que sente.

Existem abordagens desenvolvidas especificamente para isso, como a DBT, e a terapia ajuda a entender de onde vem a intensidade. Se em algum momento houver vontade de se machucar ou pensamentos de morte, procure ajuda imediata: CVV, 188 (gratuito, 24 horas), ou um serviço de emergência.

• University of Pittsburgh (SOVA) – A TIPP for Distress Tolerance
• National Institute of Mental Health (NIMH) – Bipolar disorder: know the signs